Langandauernde, womöglich chronifizierende psychische Belastung kann langfristig Schäden auf mehreren Ebenen bedingen. Diese reichen von akuten psychischen, psychosomatischen und körperlichen Symptomen über eine Belastung des Immunsystems und hormonelle Veränderungen bis hin zu langfristigen körperlichen Schädigungen, einem Verlust an Lebensqualität und Lebensjahren bis hin zu einer Erhöhung der Suizidanfälligkeit (dazu Frigowitsch, 2021).
Umso wichtiger ist es in einer Krise, seine Energie auf die Stärkung der eigenen (psychischen) Verfassung zu richten. Man weiß im Jetzt niemals sicher, was die Zukunft bringt. Daher macht es wenig Sinn, mit Angst sein Leben auf eine schwarz gezeichnete Zukunft zu richten, denn das Leben geschieht genau Jetzt.
WAS SOLLEN WIR KONKRET TUN?
Wir möchten den Lesern einen Überblick über verschiedene Strategien und Fragestellungen geben, die helfen, einer Belastung zu trotzen und gestärkt daraus hervor gehen zu können.
WAS KANN ICH KONKRET TUN?
Zunächst einmal sollten wir innehalten und uns essentielle Fragen stellen, um dann tätig zu werden.
Was ist mir persönlich wichtig, was sind meine Werte, meine Ziele?
Damit sind jene Werte und die damit verbundenen praktischen Ziele gemeint, hinter denen ich selber stehe, und nicht solche, die ich von anderen übernehme, weil sie innerhalb meiner Bezugsgruppe als erstrebenswert propagiert werden. Wie kann ich JETZT diesen entsprechend leben? Sind meine Ziele umsetzbar, rauben sie mir Kraft oder bestärken sie mich? Welchen Weg kann ich gehen, und warum? Hier ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen und diese Fragen ehrlich zu beantworten – und sich entsprechend bewusst und eigenverantwortlich zu entscheiden.
Was sind meine Ängste, was schwächt mich, was sind die "dunklen Schatten", die mich belasten?
Um mir über mich selbst klarzuwerden, muss ich auch die unschönen Seiten betrachten. Dies kann schmerzen. Nehmen Sie ihre Verletzlichkeit und ihre Unzulänglichkeit an, diese sind nur menschlich. Oftmals hängen Ur-Ängste, unverdaute schmerzvolle Erinnerungen etwa aus unserer Kindheit, tiefsitzende Prägungen, Konditionierungen, innere Verbote und traumatische Erlebnisse voller Beschämung, Hilflosigkeit und etwaigen Wutgefühlen mit aktuellen Ängsten, Scham- und Schuldgefühlen zusammen. Diese können im „Hier und Jetzt“ durch den Blick auf „Damals“ bearbeitet und wie Ballast abgeworfen werden. Werden Sie sich klar darüber, was sie selber schaffen können und wo sie Hilfe benötigen. Professionelle Unterstützung hierbei wird in mannigfaltiger Form etwa über das Internet angeboten (Beratung, Coaching, Psychotherapie...).
BASISPRINZIPIEN
Wohlbefinden ergibt sich aus der Verbindung von empathischen sozialen Beziehungen, einem integrierten Gehirn und einem kohärenten Geist. Achten Sie hierzu auf eine gesunde Schlafhygiene (ausreichend Schlaf, dem eigenen Rhythmus entsprechend, unterstützt von Medienabstinenz im Schlafumfeld) und auf eine feste Tagesstruktur mit regelmäßigen Mahlzeiten (mit gesundem Essen), täglicher Bewegung im Freien (optimalerweise in der Natur), fokussierter Arbeit an Projekten (auch Kreativen), sozialem Austausch und Elementen von Selbstreflexion und von Entspannung (siehe dazu https://drdansiegel.com/healthy-mind-platter/).
KOGNITIVE STRATEGIEN
Wenn sie das Gefühl haben, aus dem Grübeln über Sorgen nicht mehr herauszufinden, versuchen Sie, Abstand zu gewinnen und konstruktive Punkte herauszugreifen: betrachten Sie die Situation von außen, wie ein Freund, der einen lieben Mitmenschen berät. Überlegen Sie, was Sie selber schon erreicht haben oder welche auf den zweiten Blick positiven Aspekte Sie erkennen (z.B. eine gute Eigenschaft oder Fähigkeit, die erst jetzt zum Tragen kommt).
Wenn Sie ein konkretes Problem belastet, sollten Sie es zunächst benennen und dann versuchen, ein adäquates positives Ziel (als Lösung) zu formulieren. Danach können Sie überlegen, wie Sie dieses lösen können und wer Ihnen dabei – konkret und realistisch – (wie) helfen kann. Sie können auch feste "Sorgenzeiten" einplanen, um das (zeitliche) Ausmaß, in dem Sie sich mit diesen beschäftigen, einzugrenzen - um zu den anderen Zeiten bewusst darauf zu verzichten. Dabei kann es befreiend wirken, die Sorgen schriftlich fest zu halten und so "in eine feste Form zu bannen".
Ein Aspekt kann immer von mehreren Seiten betrachtet werden, es gibt nicht die eine, einzige Wahrheit – jede Sicht ist immer nur eine subjektive, gespeist von eigenen Vorstellungen und Erfahrungen. Versuchen Sie, andere Perspektiven einzunehmen und Krisen als Chance zu verstehen, sich und die Welt zu hinterfragen, Ballast abzuwerfen oder sich neu zu orientieren. Dazu gehört auch, statt in Schwarz-Weiß-Bildern zu denken Zwischentöne wahrzunehmen und die subjektiven Sichtweisen anderer Menschen tolerieren zu können.
Wir denken in Worten, daher ist Sprache ein sehr wichtiges Instrument, auch zur Steuerung und zur Manipulation unseres Empfindens, unserer Wahrnehmung und unserer Verarbeitung. Es kann hilfreich sein, dies bewusst einzusetzen. So macht es einen Unterschied, ob ich sage: "Ich würde gerne Jenes tun, ABER ich habe Angst, dass..." oder ob ich sage: "Ich würde gerne Jenes tun, UND ich habe Angst, dass...": Im letzten Fall erkenne ich die Angst an und kann dennoch handeln, im ersten bin ich durch die Angst gelähmt.
Versuchen Sie, bewusst im Jetzt zu leben, anstatt in der Vergangenheit (dem hinterher trauern, was früher alles besser, schöner oder leichter war) oder in der Zukunft (darüber grübeln, was sich künftig verschlechtern oder mich und meine Lieben bedrohen könnte).
EIGENWAHRNEHMUNG UND ERHOLUNG
Oftmals fehlen uns die inhaltlichen und methodischen Kenntnisse, um den Wahrheitsgehalt externer Informationen bewusst-rational beurteilen zu können. Allerdings sind wir als ein Lebewesen, das evolutionsbiologisch darauf angewesen war, in einer potentiellen Gefahrensituation schnell adäquat reagieren zu können, mit einer hilfreichen Fähigkeit ausgestattet, die in unserer modernen Zivilisation leider sehr stiefmütterlich behandelt wird: unsere Intuition. Um diese nutzen zu können, ist es wichtig, die eigene Wahrnehmung erspüren zu können und ihr (wieder) zu vertrauen. Dazu bieten sich verschiedene Methoden an, wie Achtsamkeitsübungen, Meditation, aber auch körperbasierte Techniken wie Atemübungen, Autogenes Training und Yoga.
Wenn Sie bei einem Thema ein ungutes Gefühl haben, "kognitive Dissonanz" verspüren, ist dies eine Chance, genauer hinzusehen. Spüren Sie in sich hinein, was genau Sie irritiert und hinterfragen Sie alte Muster und Überzeugungen, bei denen Ihre Intuition "anschlägt".
Wenn Sie ein Gespür für sich entwickelt haben, versuchen Sie ihre Anforderungen und Erwartungen zu reflektieren – was ist realistisch? Wobei haben Sie ein "ungutes Gefühl"? Welche Aufgaben sind unökonomisch, schaden Ihnen, stehen im Widerspruch zu Ihren Werten, zehren zu sehr an Ihren Kräften? Dazu gehören auch scheinbare Verpflichtungen, denen wir meinen, nachkommen zu müssen, Aufgaben, die wir übernehmen, obwohl uns nicht genügend Kapazitäten zur Verfügung stehen. Seien sie zu sich selber und zu Ihren Mitmenschen ehrlich und lernen Sie, sich angemessen abzugrenzen (und auch einmal angemessen "nein" zu sagen).
Aufenthalte in der "grünen Natur", im Garten oder im Wald, haben positive Effekte auf unsere Psyche, unser Immunsystem und unsere Gesundheit. Sie sollten regelmäßig und bewusst erfolgen, optimalerweise ohne Störungen durch digitale Geräte, Geräusche oder sonstige Ablenkungen.
PRAKTISCHE ANREGUNGEN
Wenn Sie sich "stark genug" fühlen und dies Ihren Werten und Möglichkeiten entspricht, versuchen Sie, Ihrer Wahrnehmung zu vertrauen, sich und anderen gegenüber ehrlich zu sein und dafür einzustehen. Oder vermeiden Sie zumindest, sich bewusst entgegen derselben zu positionieren. Zumindest können Sie die Orte zu vermeiden, an denen Sie sich "schuldig" machen bzw. entgegen Ihren Werten agieren müssten.
Geben Sie ihrem Alltag Struktur: planen Sie feste Zeiten für alltägliche Abläufe ein (Aufstehen, Frühstücken, Einkaufen, Kochen, berufliches Arbeiten, Hausaufgabenunterstützung der Kinder, gemeinsame Aktivitäten, Gartenarbeit, Entspannung, Abendritual...) und versuchen Sie diese, soweit sinnvoll, einzuhalten.
Dabei sollte Ihr Alltag nicht nur aus Pflichten bestehen, sondern auch tägliche (kurze) Einheiten von Kreativität, Entspannung, körperlicher Betätigung und sozialem Austausch beinhalten. Schaffen Sie sich bewusst schöne Momente (Tee trinken, eine Kerze anzünden, ein Buch lesen...). Wichtig ist hierbei die Qualität des Augenblicks und nicht die Dauer.
Erleben sie wieder Kontrolle und Selbstwirksamkeit bei sinnstiftenden, Ihnen angenehmen, lebensnah-praktischen Tätigkeiten (beispielsweise beim Kochen, Gärtnern, Basteln).
Nutzen Sie ihre "aktuelle Krise" praktisch-positiv, um jetzt konkret Ideen umzusetzen, die Ihren Werten entsprechen. Vielleicht wollten Sie schon immer mehr Fahrrad fahren, bewusster konsumieren oder sich damit auseinandersetzen, was Ihrer Gesundheit zuträglich ist und was nicht. Vielleicht haben Sie auch selber konstruktive Ideen, die darauf warten, umgesetzt zu werden (wie beispielsweise eine Tauschbörse in der Nachbarschaft anzuregen).
Eine Strategie, sich nicht in der Angst halten zu lassen ist, sich den Medien, welche diese absichtlich verstärken, zu entziehen. Konsumieren Sie bewusst wenige, gezielt ausgewählte Informationen. Dies gilt auch für Konsumenten kritischer Alternativmedien. Allein die schiere Masse negativ konnotierter Nachrichten kann das Gefühl des Ausgeliefert-seins verstärken. Sinnvoll können medienfreie Tage oder feste Zeitbegrenzungen sein, je nachdem, welches Maß Ihnen angemessen erscheint.
Erfahren Sie Belastungen, so verarbeiten Sie diese (Gedanken und Impulse) auf schöpferische Weise, je nachdem, welcher "Kanal" Ihnen angenehm ist (Schreiben, Malen, Singen, handwerkliches Arbeiten).
Wenn Sie eine schnelle Intervention benötigen kann es helfen, bewusst zu lachen und zu singen (bei schwerwiegenden Sorgen reicht dies langfristig nicht aus!).
EINBETTUNG IN UND INTERAKTION MIT EINER STÄRKENDEN SOZIALEN UMWELT
Menschen sind soziale, ihre Umwelt be-greifend wahrnehmende und mit ihr auf natürliche Weise verbundene Wesen. Allein digitale Kontakte haben nicht die gleiche Qualität wie das analoge, ganzheitlich erfahrbare Miteinander, nicht nur aufgrund des zeitlichen Delays der Datenübertragung und der fragmentierten Ausschnitthaftigkeit der Eindrücke. Versuchen Sie, Ihren Daseinsfokus von der digitalen Welt wieder mehr in die analoge Welt zu verlagern: Schalten Sie den Computer und das Handy aus, nehmen Sie stattdessen sich und ihr Umfeld gezielt wahr und treten aktiv mit ihrer Umwelt in Bezug.
Auch machen uns soziale Isolation und Einsamkeit auf Dauer krank. Suchen Sie daher die echte Begegnung mit Ihnen zugewandten Menschen. Physische Nähe, gemeinsames Lachen, einander zuzulächeln, sich in den Arm zu nehmen, miteinander zu weinen entspricht diesem unserem basalen Bedürfnis nach Bindung, Zuwendung und sozialem Miteinander und stärkt so langfristig unsere Widerstandskraft gegenüber potentiellen Bedrohungen.
Umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihnen guttun, verbinden Sie sich oder stärken Sie Ihnen wichtige Beziehungen. Suchen Sie aktiv den Kontakt – vielleicht zu einer guten Freundin, vielleicht aber auch zur alleinstehenden Nachbarin, die dankbar ist für einen gemeinsamen Spaziergang und ein offenes Gespräch.
SELBSTLIEBE; VERANTWORTUNGSÜBERNAHME UND VERBUNDENHEIT
Um anderen Menschen wertschätzend und empathisch begegnen zu können, müssen wir zunächst uns selber diese wertschätzende Achtung entgegenbringen. Dies beinhaltet auch, Erwartungen zu relativieren, besonders jene an sich selbst: es ist in Ordnung, nicht perfekt zu sein, "dumme Dinge" zu tun, Fehler zu machen – so können wir einprägsam lernen. Gestehen Sie sich zu, Schwäche und Angst zu empfinden, bringen Sie für sich selbst Verständnis auf und liebevolle Selbstachtung. Nur wer sich selbst mit seinen Schwächen liebevoll annimmt, kann auch die Mängel der anderen Menschen ertragen und ist zu authentischer Nächstenliebe fähig.
Übernehmen Sie FÜR SICH SELBER Verantwortung. Sie als erwachsener Mensch bestimmen, mit wem Sie auf welche Weise interagieren, welche Inhalte Sie konsumieren und in welcher Umwelt Sie sich aufhalten. Haben wir Kinder, so haben wir auch ihnen gegenüber eine Verantwortung, besonders, wenn diese noch nicht selbst mündig sind. Diese Verantwortung kann Ihnen in letzter Konsequenz keine Institution und keine Autorität abnehmen, zumindest nicht auf einer kompetenten moralischen Ebene.
Wie schon mehrfach erwähnt, sind wir soziale Wesen und als solche benötigen wir die Einbettung in ein wertschätzendes soziales Netz zum "artgerechten", erfüllenden Leben. Viele Menschen spüren darüber hinaus noch eine weitere, über das zwischenmenschliche hinausgehende Verbundenheit, beispielsweise mit der Schöpfung. Wie archäologische Befunde belegen, ist Spiritualität ein kennzeichnendes Merkmal des modernen Menschen. Es ist legitim, auch diese Quelle zu nutzen, um sich selbst zu stärken. Versuchen Sie auch in dieser Hinsicht, Ihrer eigenen Wahrnehmung zu vertrauen und sich nicht durch externe Vorgaben und Beurteilungen anderer verunsichern zu lassen.
Diese Übersicht stellt nur eine kleine Auswahl dar – vielleicht fallen Ihnen selber spontan weitere Strategien ein, die sie stärken, die sie wiederaufnehmen, ausprobieren oder weitergeben möchten. Folgen Sie auch hier ihrer individuellen Wahrnehmung.
Ich persönlich habe meinen Facebook-Account gelöscht und erfreue mich an den Menschen, die ich im vergangenen Jahr neu oder wieder mehr kennenlernen durfte, bewege mich bewusst in einem "stärkenden" Umfeld, ernähre mich noch bewusster, konsumiere weniger, aber gezielter, hinterfrage mehr und nehme bewusster wahr. Die Reduktion in meinem "alten" Bekannten- und Freundeskreis empfinde ich als bereinigend und entlastend, die teilweise scharfen und abrupten Brüche als "ehrlich" und "befreiend". Ich bin "klarer" und sicherer geworden und habe im vergangenen Jahr mehr gelernt, als in vielen Jahren zuvor. Auch, weil viele Problemfelder sichtbar wurden und Fragen beantwortet werden mussten.
Genau das wünschen wir Ihnen, wünschen wir uns, die "Krise" als Chance zu nutzen.
Werfen wir den Ballast ab und besinnen uns auf das, was uns gut tut. Gerade jetzt. Der Zeitpunkt war noch nie so günstig!
HILFSANGEBOTE
Telefon-Dienst für in Not Geratene und psychisch Belastete: http://www.lebensmut-hotline.de
HILFREICHE LITERATUR
Arendt, H. (2018). Was heißt persönliche Verantwortung in einer Diktatur? Piper Verlag GmbH (München).
Arvay, C. G. (2015). Der Biophilia-Effekt - Heilung aus dem Wald. Edition a.
Arvay, C. G. (2020). Wir können es besser - Wie Umweltzerstörung die Corona-Pandemie auslöste und warum ökologische Medizin unsere Rettung ist. Bastei Lübbe / Quadriga
Frigowitch, E. (2021, April 7). Angst, Einsamkeit, Depression: „Die Dosis macht das Gift“. Epoch Times http://www.epochtimes.de. https://www.epochtimes.de/mein…ht-das-gift-a3487051.html
Lind, G. (2017). Moralerziehung auf den Punkt gebracht. Verlag: Debus Pädagogik Verlag / Wochenschau-Verlag
HILFREICHE VIDEOS
CELL - the transition hub Luxembourg. (2021, Januar 19). Vandana Shiva - Activism & Self-Care: How to remain resilient while committing to a cause? https://www.youtube.com/watch?v=_ykU_0qMqDA
Youtube-Kanal der Ärztin Dr. med. Emilie Frigowitsch (Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie und Fachärztin für Allgemeinmedizin)
https://www.youtube.com/channel/UCsj6CbI0ByFEPEtfGjVf7PQ
Tipps zu gesundem Engagement in Projekten: https://youtu.be/5oWfdPqu4Z8
Innere Stärke entwickeln:
Selbstheilung aktivieren:
Überlebenstipps für die Krise:
Wie überstehe ich schwierige Zeiten? https://youtu.be/qJ69J1PC2-o
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